才能なしおの富士ヒル練習備忘録

富士ヒルまでの取り組みを備忘録として書いておく。

　富士ヒルを見据えて練習を開始したのは3月から。2月にコロナにかかりどん底レベルに落ちたが3カ月間でプラチナ達成出来るレベルまで復活した。

もちろんコロナにかかる前も練習をしていたので3カ月練習しただけでプラチナ取れますなんて事は無い。

　3月初めに遺伝子検査でズバリ有酸素運動能力の才能が無いことが判明した。

まあたとえ才能が無くてもやる事は変わらん。

遺伝子検査の結果

うそ、私の才能低すぎ？

　練習内容を例年とは変えた。変えた内容は2つ。

・ポラライズドトレーニング（POL)

・平日の練習量を増加（75～90分→120分）

　平日の練習量確保は単純に早起きするだけ。0315起床で0415から2時間ローラー。

ベッドインは2130～2200。

週間練習時間は15時間以上を目標にして月曜はフルレスト。

月曜 フルレスト

火曜 LT1 120min

水曜 VO2maxインターバル+LT1（合計120min）

木曜 LT1 120min

金曜 アクティブリカバリー 120min

土曜 VO2maxインターバル+LT1 210min

日曜 LT1 210min

　3月から12週間はなるべくこの内容でトレーニング。

レスト週は疲れてきたら入れるようにしていたけどだいたい3週オン1週レストに自然となっていたと思う。

レスト週の過ごし方は2種類でLT1をアクティブリカバリーまで強度を落として水、土のVO2maxは行うパターンと、LT1はそのまま行い水、土のVO2maxをアクティブリカバリにする方法。

後者の方が良いかなと感じた。

LT1の強度はMaxHR 73~81%

VO2maxの強度はMaxHR 90%~

　LT1は出来る限りMaxHR73~81％の領域に滞在するよう心掛けたうえで能力が向上しているかどうかの確認はintervals.icuのこの画面でPower/HR Z2を確認。

3月から始めて1.50→1.70まで上昇した。

ワットで言うと同一心拍で25W上昇した。コロナ明けが低すぎたのはあるだろう。

zwiftのグラフだとこんな感じで徐々に強度は上げて心拍Ave136~145bpm(73~78%)に毎回収まるようにしていた。

あまり上げ過ぎると回復が追いつかない程疲労するので程々に。

　VO2max練では一度の練習でVO2max領域には水曜が10分以上、土曜が20分以上を目標にした。

週間だとLT1滞在時間は約300min以上、VO2maxは30min以上が目標値。

VO2max練の内容はロングインターバルが多かった。性に合っているのか能力に合っているのかそちらの方が心拍を追い込めた。

逆にショートインターバル(rattlesnake)は全くというレベルでMaxHR90%以上に入らない割にキツくてWOが失敗するなんて事もあったのでやらなかった。

　いわゆるSSTやL4で20min×2みたいな練習はこの期間ではほぼメインでやっていない。

SST~FTP領域での練習のほうが好きで毎年そういった練習をやっていたけどそれで伸び悩んでいたのでやめた。

同じことをやり続けていくことはもちろん素晴らしい事だしそれはそれで良いんだけど、年単位で同じ事をやっていたらそれは継続じゃなくて惰性なんじゃないのと思う。

　ほぼこの内容で12週間やりきってFTPテストを実走で行った結果FTPは向上。

微々たる数字だが数年ぶりに更新した。この時点で富士ヒルまで残り２週間。

　ここからはTTEを延ばすイメージでFTP95~105%の領域での練習に切り替えつつ、疲労を最大限抜いていくためLT1の時間は減らしていく。

LT1はカロリー消費の側面もあったため、減らすと必然食べる量も減らしていかないといけないので減量もつらくなるが致し方なし。

　減量はシンプルに練習量が増えたので以前よりかは気持ち楽になったような気がする。

レース前日で体重は56.9kgをマーク。56kg台に去年は全く入らなかったので大成功と言える。

かゆい

　　　　うま

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