備忘録として書いておこうと思って、今回は筋トレについての話。
結論:FTP向上を目論みましたが上がりませんでした。
このブログで言いたい事を簡単にまとめると
・筋トレで挙上重量は上がった
・スプリントは強くなった
・FTPは上がらなかった
・速筋タイプⅡaの持久力って1分そこそこ？
・自重筋トレやるくらいなら自転車で良くね？
・体重減らねえ…
筋トレ(ストレングストレーニング)の目的はパワー絶対値の向上。
パワー絶対値の向上と言っても向上させたいのは短時間ではなくFTP。
そもそも筋トレでFTP上がるの？スプリントとかなら分かるけど、と思うかもしれない。
参考にしたのはこちら
https://m.facebook.com/hiroaki.nanbu.7/posts/910937192381655?pnref=story
「45分間のタイムトライアルにおいて8%のパワー向上」
求めていた内容が記載されている！筋トレしたろ！
で筋トレを始めた。
筋トレを行なっていた期間は2021年の8月頃から2022年の3月まで。
やった種目は
デッドリフト,スクワット,レッグプレス,リバースランジの4種目をメインとしてこの中から3種目を1回のトレーニングで行う。
プラスアルファで
シーテッドロウ,オーバーヘッドプレス,レッグカール,カーフレイズを行う。
メインの種目は週2〜3回、プラスアルファの内容は週1回の頻度で、ジムの混み具合によってその日の種目を決めていた。
強度は全て10rep×3のオーソドックスなパターン。
パワーの向上≒筋肥大と考え、体重の増加を恐れずに取り組む。
まずはモアパワー、その後体重を絞り多少のパワー減少があってもPWRは上がるという目論見。
自分なりに調べた感じだと筋トレによって速筋が鍛えられ、速筋の中にもタイプ2aと2bの2種類があり2aは速筋でありながら持久力の高い筋繊維らしい。
筋トレでタイプ2bが鍛えられ持久的なトレーニングを行う事で2b→2aへと変化する。
それならばやる事はジムで筋トレを行い2bを育て自転車に乗る事で2aへと変化させていくという計画。
詳しい人が読めばもしかしたらこの時点で色々間違ってるのかもしれないが、ものは試しでやってみないと分からないと思って始めた。
8月から3月の間で挙上重量はどの種目もだいたい1.4〜1.7倍上がった。
体重は10kgくらい増えた…
それで自転車のパワーは向上したのかと言うとまずスプリントは飛躍的に向上した。
具体的には1秒パワーが800W→1100Wに上がった。300Wの向上である。
1000Wはフンッて踏んだら出るようになった。
1分以下のCPは更新した。
しかし肝心のFTPがなかなか向上しない。ただFTPまで簡単に上がる訳無いのは分かりきっていて、筋トレの量を徐々に減らして競技練習量が増えれば、1分以上のCPも更新していきつつ体重も減少していくと思っていた。
3月では筋トレは週1の頻度になった。
しかし一向にFTPは上がらずしかも体重も思ったように減らず…
最初に結論で書いた通り失敗！
なんの成果も得られませんでした。
原因
なぜこうなったのか？要因は一つじゃないだろうけど自分の推論としてまず思ったのが速筋のタイプ2aの持久力。
この持久力って1分そこそこの持久力しか無いのではないかと言う事。自分が考える持久力は20分とかそういう感覚だったけどそうでは無かったのではないか。
そういえば自分が見た速筋タイプ2aの記事のスポーツ種目の例としてバスケやサッカーを上げていた。
試合時間はサッカーが90分、バスケは40分。試合時間だと長いがどちらの競技も走り続ける時間は長くても1分無いのではないか？見た事しか無いから分からんけど。
ヒルクライムのような60分休みなく淡々と走り続ける競技だと(アタックやスプリントは例外として)ほぼ遅筋しか必要無いのかもしれない。
あと考えられる要因の一つとして筋トレのフォームに問題がある場合とペダリングに落とし込めてない場合。
これは正直なところ正解が分からない。
本当に本気でやるならコーチを絶対につけるべきだと思う。筋トレのフォームは単純なようで滅茶苦茶難しい。
しかも重量が上がれば上がるほど怪我や故障のリスクが跳ね上がる。フリーウェイトで100kg扱ってた時はヒヤヒヤしながらやっていた(怖いから後々重量は下げた)
それとペダリングへの落とし込み。これは参考文献としてハムスピの福田昌弘さんのロードバイク スキルアップトレーニングのドリルを筋トレと同時進行で行った。
これは筋トレやらなくてもやるべき内容だと思う。このドリルを行う事でペダリングが四頭筋主体から臀筋主体になったと思う。
少なくともヒルクライム中に四頭筋がアップアップになる事は無くなった。
しかしFTPは上がらなかった。けどスプリントが上がった事からペダリングに少なからず落とし込めてたのかも？体重増加が要因？
結局目的のものが上がらなければ意味ないけど。
あとは筋トレによって競技練習の時間が減ったり、内容が薄まったのも良くなかったと思う。
筋疲労が強すぎて自転車に乗る時間は減ったし強度も上げられなかった。競技練習が疎かになってしまっては本末転倒。
これを踏まえたうえで、では筋トレの内容を遅筋を鍛えるような内容に変えれば良いのではと考えた事もある。
10rep×3ではなくもっと回数を増やしてその分重量を下げる。
重りを使わなくても自重でやるとか。
けどそれって自転車乗るのとどう違うの？という話になる。重量下げて回数増やすってペダリングで賄える内容の筋トレじゃない？
だったら自転車乗ってた方がよっぽど有意義であると自分は結論付けた。
そして筋トレで一番マイナス要素になったのが増えた体重である。
シーズン中の減量には本当に苦労した。去年までと同じように減量してるはずなのに、体重が中々減ってくれなかった。
体重増やすのはリスキーであるのは間違いない。身体がその体重を覚えてしまうのである。
以上の事から筋トレは競技力向上、特にヒルクライムにおいては自分には必要無かった(というよりも活かせなかった？)
色々間違ってる事があるかもしれないが結局自転車乗ってるのが1番楽しいので楽しい事をやっていこう。趣味なんだし。
