筋力トレーニングは自分にとってプラスにならなかった話
備忘録として書いておこうと思って、今回は筋トレについての話。
結論:FTP向上を目論みましたが上がりませんでした。
このブログで言いたい事を簡単にまとめると
・筋トレで挙上重量は上がった
・スプリントは強くなった
・FTPは上がらなかった
・速筋タイプⅡaの持久力って1分そこそこ？
・自重筋トレやるくらいなら自転車で良くね？
・体重減らねえ…
筋トレ(ストレングストレーニング)の目的はパワー絶対値の向上。
パワー絶対値の向上と言っても向上させたいのは短時間ではなくFTP。
そもそも筋トレでFTP上がるの？スプリントとかなら分かるけど、と思うかもしれない。
参考にしたのはこちら
https://m.facebook.com/hiroaki.nanbu.7/posts/910937192381655?pnref=story
「45分間のタイムトライアルにおいて8%のパワー向上」
求めていた内容が記載されている！筋トレしたろ！
で筋トレを始めた。
筋トレを行なっていた期間は2021年の8月頃から2022年の3月まで。
やった種目は
デッドリフト,スクワット,レッグプレス,リバースランジの4種目をメインとしてこの中から3種目を1回のトレーニングで行う。
プラスアルファで
シーテッドロウ,オーバーヘッドプレス,レッグカール,カーフレイズを行う。
メインの種目は週2〜3回、プラスアルファの内容は週1回の頻度で、ジムの混み具合によってその日の種目を決めていた。
強度は全て10rep×3のオーソドックスなパターン。
パワーの向上≒筋肥大と考え、体重の増加を恐れずに取り組む。
まずはモアパワー、その後体重を絞り多少のパワー減少があってもPWRは上がるという目論見。
自分なりに調べた感じだと筋トレによって速筋が鍛えられ、速筋の中にもタイプ2aと2bの2種類があり2aは速筋でありながら持久力の高い筋繊維らしい。
筋トレでタイプ2bが鍛えられ持久的なトレーニングを行う事で2b→2aへと変化する。
それならばやる事はジムで筋トレを行い2bを育て自転車に乗る事で2aへと変化させていくという計画。
詳しい人が読めばもしかしたらこの時点で色々間違ってるのかもしれないが、ものは試しでやってみないと分からないと思って始めた。
8月から3月の間で挙上重量はどの種目もだいたい1.4〜1.7倍上がった。
体重は10kgくらい増えた…
それで自転車のパワーは向上したのかと言うとまずスプリントは飛躍的に向上した。
具体的には1秒パワーが800W→1100Wに上がった。300Wの向上である。
1000Wはフンッて踏んだら出るようになった。
1分以下のCPは更新した。
しかし肝心のFTPがなかなか向上しない。ただFTPまで簡単に上がる訳無いのは分かりきっていて、筋トレの量を徐々に減らして競技練習量が増えれば、1分以上のCPも更新していきつつ体重も減少していくと思っていた。
3月では筋トレは週1の頻度になった。
しかし一向にFTPは上がらずしかも体重も思ったように減らず…
最初に結論で書いた通り失敗！
なんの成果も得られませんでした。
原因
なぜこうなったのか？要因は一つじゃないだろうけど自分の推論としてまず思ったのが速筋のタイプ2aの持久力。
この持久力って1分そこそこの持久力しか無いのではないかと言う事。自分が考える持久力は20分とかそういう感覚だったけどそうでは無かったのではないか。
そういえば自分が見た速筋タイプ2aの記事のスポーツ種目の例としてバスケやサッカーを上げていた。
試合時間はサッカーが90分、バスケは40分。試合時間だと長いがどちらの競技も走り続ける時間は長くても1分無いのではないか？見た事しか無いから分からんけど。
ヒルクライムのような60分休みなく淡々と走り続ける競技だと(アタックやスプリントは例外として)ほぼ遅筋しか必要無いのかもしれない。
あと考えられる要因の一つとして筋トレのフォームに問題がある場合とペダリングに落とし込めてない場合。
これは正直なところ正解が分からない。
本当に本気でやるならコーチを絶対につけるべきだと思う。筋トレのフォームは単純なようで滅茶苦茶難しい。
しかも重量が上がれば上がるほど怪我や故障のリスクが跳ね上がる。フリーウェイトで100kg扱ってた時はヒヤヒヤしながらやっていた(怖いから後々重量は下げた)
それとペダリングへの落とし込み。これは参考文献としてハムスピの福田昌弘さんのロードバイク スキルアップトレーニングのドリルを筋トレと同時進行で行った。
これは筋トレやらなくてもやるべき内容だと思う。このドリルを行う事でペダリングが四頭筋主体から臀筋主体になったと思う。
少なくともヒルクライム中に四頭筋がアップアップになる事は無くなった。
しかしFTPは上がらなかった。けどスプリントが上がった事からペダリングに少なからず落とし込めてたのかも？体重増加が要因？
結局目的のものが上がらなければ意味ないけど。
あとは筋トレによって競技練習の時間が減ったり、内容が薄まったのも良くなかったと思う。
筋疲労が強すぎて自転車に乗る時間は減ったし強度も上げられなかった。競技練習が疎かになってしまっては本末転倒。
これを踏まえたうえで、では筋トレの内容を遅筋を鍛えるような内容に変えれば良いのではと考えた事もある。
10rep×3ではなくもっと回数を増やしてその分重量を下げる。
重りを使わなくても自重でやるとか。
けどそれって自転車乗るのとどう違うの？という話になる。重量下げて回数増やすってペダリングで賄える内容の筋トレじゃない？
だったら自転車乗ってた方がよっぽど有意義であると自分は結論付けた。
そして筋トレで一番マイナス要素になったのが増えた体重である。
シーズン中の減量には本当に苦労した。去年までと同じように減量してるはずなのに、体重が中々減ってくれなかった。
体重増やすのはリスキーであるのは間違いない。身体がその体重を覚えてしまうのである。
以上の事から筋トレは競技力向上、特にヒルクライムにおいては自分には必要無かった(というよりも活かせなかった？)
色々間違ってる事があるかもしれないが結局自転車乗ってるのが1番楽しいので楽しい事をやっていこう。趣味なんだし。
第12回 まえばし赤城山ヒルクライム エキスパート3位
【第12回まえばし赤城山ヒルクライム エキスパート3位 56分14秒】
やってきました今シーズン最終レース。
台風で雨や中止を心配されたが蓋を開ければ天候は晴れ。最高と言っても良いくらいコンディションは良かった。
まず準備として減量を9月1日から開始。最終的な体重は前日起床時で57kgフラット。当日は全部やることやって56.95kgとなった。
減量は成功。
機材は詳細は伏せるが決戦機を使用することにした。
レース機材付けて重さはほぼ5kgフラット。
こちらも完璧。
当日。
起床は3時半。まずは朝食に団子3本、焼きそばパン、アーモンドカステラ。
大体1000kcalになれば良いので中身は適当。
アップは自宅で4時半過ぎに開始で30分間。
心拍を169bpmまで上げて終わり。
5時半に家を出て諸々済ませてあとはスタートを待つのみ。
レース開始
作戦としては姫百合まで一切前に出ないで姫百合以降自分が先頭に残っていれば人数に応じて対処していく感じ。
姫百合までに千切れるかもしれないし、対処していくとかそれどころでは無い状態かもしれない。
正直走り始めるまで自分の調子は分からなかった。
スタート〜畜産まではインターバルがかかるがついていけない程では無い。
しかし出場選手の脚力的に団子状態なので最初から牽制かと思っていたが予想以上のハイペースでビビる。
スタート直後から棒状一列で優勝候補達がローテーションしているが自分は加わらず静観。
前に出る必要が無いので前に出ない。
畜産以降からペースが落ち着き始めて一定のペースで集団は進行。
自分は10番手くらいで走り、後ろに余裕のありそうな選手が居ればわざと列からちょっと外れて前との車間を空ける。
余裕のある選手なら自ら埋めてくれて、しかもローテーションにそのまま加わってくれる。
ありがてえありがてえ。
優勝した三浦さんが最後尾に入る時、毎回こちらをチラチラ見てくるが多分自分のことは知らないだろうと思っていた。
けどゴール後聞いたら知ってたらしい。お前ローテ入れよって思っていたに違いない。
しかし前に出る必要が無いので私は前に出ないのである。
料金所過ぎてペースが上がるかなと思いきや、一定のペース継続。
ここから姫百合までの区間、後ろは勝手に千切れてくれるので、また後ろでヒラヒラと静観。
この区間でやこーさんの引きが1番強かったように思う。やはり乗鞍7位、優勝候補の1人だけに淡々としたペースが他より速いかも。
先頭集団は10人居ないくらいで姫百合到着。
姫百合以降は斜度が少し緩まる。このまま一定ペースだと、ここまで残った選手たちは恐らく誰も千切れないだろう。
アタックする余裕もあるので作戦通り軽めにアタック！
カウンター食らうと一気にヤバくなるので、ある程度余裕を残してジャブ程度に打つ。
1回目のアタックで多分ちょっと減ったと思う(ここらへん記憶が曖昧)
記憶が曖昧だけど多分残ってる人が多かったので本日2回目のアタック！！
ここで残ったのが自分となおし君と三浦さんの3人。これは表彰台確定！
激アツ展開なので3人でローテ回していこうと思ったらいつの間にか4人になってる。
マ、マジか…。1番嫌な状況。
17番、知らない選手だがここに残っているなら実力は言わずもがな。
この中から1人表彰台から溢れる選手が出る訳で、スプリントになったら本気でヤバい。
ヤバいのでここで本日3回目のアタック！！！
これは長めのマジアタックで、これで誰か1人千切れてくれと願うも誰も千切れず。
オワタ。
ここでカウンター来たら間違いなくやられると思ったけどそれは無く、また淡々としたペースになる。
もうここまで来たらスプリント勝負に賭けるしか無い。一杯清水を過ぎたら特に斜度が緩まるので早駆けは絶対我慢。
アタック後は、なおし君のほぼ一本引きで進行。
誰も前に出れないが、誰も千切れない膠着状態。
ラストカーブ手前で17番の戸田選手が早駆け。
コースを知ってる動きだけに怖い。
これに反応して三浦さんがスプリント。全く後ろにつけなかった。というかふくらはぎ攣りそうでスプリント無理。
無理だけど出来る範囲でガムシャラにもがく、もがく。
全くなおし君の前には出れなかったがなんとか3着でゴールイン。4位は免れた。
優勝が見え隠れしてただけに悔しい。
悔しい反面ここまで走れるとは思ってなかったのでそれは良かった。むしろ上出来かもしれない。
サイコンはポケットに入れていたのでタイムは把握せずに走っていたがラップクリップを見たら56分前半で自己ベスト更新！
かなり心拍に余裕があったのでこれにはビックリ。思っていた以上にペースが速かったのかも。
という事でエキスパート3位でした。
これにて今シーズンのレース終了。
シーズン前半のレースは思うようにいかず、その後事故もあった中で腐らずに続けて良かった。
去年のオフシーズンは筋トレ中心に今までと全く違う取り組みをしていたが、今年のオフシーズンは原点回帰じゃないけど競技練習を疎かにせず頑張りたい。
出来れば冬も外でちょいちょい走っておきたい気持ちはある。気持ちだけはある。
結局ローラーオンリーになる気もするのでマーケン社の皆様冬もよろしくお願いします。
マーケン社は最高です。
志賀高原ヒルクライム2022 男子総合3位
久しぶりの更新。
来年出るか否か、来年じゃなくてもまた出るかもしれないので(出ないかもしれないけど)備忘録的に残しておこう。
まず書きたいのは前々日の金曜日。
諸般の事情によりレース用のYONEXは使えないのでかわりに通勤号のFELTで出場するためメンテナンス。
しようとしたらクランクと一緒に右側のBBがとも回りしている。えっ？…えっ？
BBのベアリングは回らずBBはフレームから外れている状態でクランクの軸にくっついている。……なんで？
何故こうなったのかよく分からんけどなんやかんやでどうにかした。
あとチェーンをduraにしてバーテープを軽量なものに交換して決戦ホイールに付け替えた。
重量は6.25kg
レース中に壊れないことを祈る。
土曜日は移動して前日受付。
レース前日の晩飯はパスタと決まっているのだが今回は旅館での晩飯なので米。そのかわり昼にパスタを食べた。
これはナイスな判断だったので来年の乗鞍に活かしたい。
当日。起床は0400で先ずは朝食。
その後風呂ってから準備してローラーを30分ほど。今回の宿はスタート地点から1分の好立地なので余裕があった。
これは特にこの大会というか、この場所での特徴的な事なので覚えておこうと思って書くのだがホテル付近に猿が生息している。
部屋の窓を開けておくと猿が入ってくるから、部屋を留守にする時は必ず窓の鍵を閉めて下さいとチェックインの時に言われた。
へーそうなんだくらいに聞いていたが朝ローラーの準備をしていたらどこからともなく猿が来て隣の車に侵入していた。
周りを見渡すと猿がたくさん。数えただけでも10匹以上。
どうやらホテルから人が出てきて車のドアを開けるタイミングを見計らって山から降りて来たらしい。自分の車のボンネットにもやらフロントガラスにも上がってきた。
かなり人慣れしているようなので注意。
スタートは申告タイム順なのだけど自分は足切りギリギリタイムで申告。最後オブ最後にスタートした。
完全に個人TTなので特にレース展開は無し。
頭を下げて、垂れないように、丁寧なペーシングと丁寧なペダリングを心掛ける。
最後までしっかり踏んでゴール。
ネットで結果を確認すると男子Cで優勝。
なんと2位とは0.069秒差と、0.1秒以下の戦いだった。何か一つでも妥協点を増やしていたら逆転していた。
ゴール後は横手山へのリフトがタダで乗れるというので山頂までピクニック。
天気が良かったので最高のロケーションだった。
下山後優勝だ〜なんて思ってたら表彰は男子総合での表彰。総合では3位だったのでなんか思ってたのと違うことになってしまったが、表彰されたのでよしとしよう。
しかし年代別の表彰は無くメダルと賞状のみ、表彰式は男子総合と女子が対象だったが副賞は男子総合にのみだった。
男子総合にしか副賞が用意されて無いのはモヤっとしたので、ちゃんと女子にも用意するべきだと自分は思う。
良いコースだし景色も良く全体的には満足な大会だった。
余談だけど表彰式後に片付けをしていたらカフェインを摂っていない事に気付いた。
1週間はカフェイン断ちしていたのに本番で摂取していなきゃ意味ないやんけ！
赤城は忘れないようにしなければ…
レスト
ジテツウおんりー
レスト
今日はジテツウのみ。
毎日筋トレできたら良いけど回復追いつかないしそもそも毎日やるものではないか。