2023赤城ヒルクライム備忘録
レースの備忘録としてこちらはレース以外のことを超適当に書いておく。
まず赤城に対するモチベーションは乗鞍以下。
乗鞍が今年最大のターゲットレースだったのでそこから一か月後の赤城は特に減量のモチベが低かったような気がする。
気がする、と書いたのは乗鞍と赤城でそこまでやることは変わらないのでクオリティが大きく下がるという事は無いから。だから結局モチベに関係なく減量は出来ると言えば出来る。
ただやりたくないだけ。
練習に関しても減量と一緒でやる内容に大きな差異は無い。
ただただ決められた練習をこなしていくだけ。それで良い感じに仕上がっちゃう。
だってやるべきことをやればそれなりの成果は出るんだもの。みつを
当日の体重は57.2kg
機材は4.8kg
数字的に乗鞍の時と遜色無し。
前日の食事は
朝食
・ヨーグルト100g
・フルグラ75g+自家製グラノーラ35g
・卵焼き(卵×2、砂糖10g、はちみつ10g)
昼食
・ペペロンチーノ(パスタ150g、オリーブオイル20g)
・サラダ
晩飯
・ペペロンチーノ(パスタ160g、オリーブオイル25g)
・じゃがいも1個
・サラダ
・生チョコパイ
合計2900カロリー
土曜→日曜の体重変動は57.3kg→57.2kg
個人差はあるだろうけど前日に食べた食事が翌日うんことして出るのは早くても朝飯まで。つまり最低でも24時間はかかるらしい。
となると金曜に食べる食事は量を増やしつつヘルシーで食物繊維はなるべく摂る。前日は物理的に軽いものでなおかつ炭水化物中心を中心としたカロリー高めのもの。
自分の場合パスタが体に合うのでレース前日は必ず一食はパスタを食べるようにしている。パスタは食物繊維もあるしご飯と違っておかずが必要ないので重量が軽くなる。
むくむので塩分には気を付けるようにしている。
赤城のように地元開催の場合は家で食べられるので全て自分で作って食べた。
機材は写真参照。
この写真は乗鞍の時の仕様。赤城との違いはフロントを34t→36tに変更したのみ。
サイコンもパワーメーターも無し。ただしstravaにログを残すためにgarmin955をつけてそれでGPSログだけ残すという形をとっている。
今年の練習について
基本的にはいつも通り。特別なことはせず。
月曜 フルレスト
火曜 マーケンヒルクラ部
水曜 L2~L3で1.5時間
木曜 マーケンTGW
金曜 JETTベーストレーニングBカテ
土曜 山をL4で登りつつロング
日曜 山をL4で登りつつロング
常に土日休みではないけど大まかな流れはこんな感じ。疲労で強度を落とすことは多々あった。
あとは日曜の疲労が溜まっているときは火曜を軽めにして水曜にマーケンのVo2max向上委員会にたまに出る時もあった。
来年の展望
正直なところレース出るのに疲れた。赤城が終わった時の感想は「やっと終わった」だった。
この言葉が全てを物語っていると思う。
自転車に乗るのは楽しいしレースに出るのも楽しい。
けどレースに向けて休日にワークアウトをこなし食べたいものも食べれず、飲みたい酒も飲めずひたすらにイライラしながら過ごす日々はとにかくメンタルが削れる。
しかしそうしないとレースを楽しめる位置で走れないというジレンマ。
来年はレースは出ないかもしれない。疲れたしんどい。酒美味いお菓子美味いジャンクフード美味い。
趣味だものその時その時にやりたいことをやるだけさ。みつを
2023 まえばし赤城山ヒルクライム エキスパート4位
【2023 まえばし赤城山ヒルクライム エキスパート4位 54分36秒】
※このレースレポは自分の記憶+エキスパート3位のなおし選手の動画を参考にして書いてます。
今年最終戦のいつもの地元レース。
今年からスタート位置が変わり、新しく出来た道の駅まえばし赤城からパレードランを経て松姫という焼肉屋から計測開始となった。
諸々の準備等は別の記事に備忘録として書いておく。多分。
レースレポの前に前日に妄想していたレースシミュレーションを書いておくと
・金子くん:前日になってオープン参加が判明。順位がつかないとなるとどういう風に動くのか不明。あまり積極的に動かずに先頭集団の後ろにつく感じになるのかなと予想。序盤引いてくれたらラッキーくらいに考える。
・板子さん:前日にエントリーしていることが判明。圧倒的優勝候補。ペースでもアタックでも千切れないしスプリントもあるので金子、板子、自分の3人で抜け出せたらベストな展開と考える。今回はそういうレースの組み立て方をしたつもり。
・とれたまさん:スプリントで何回負けたか分からん。自分の上位互換的存在。ただし今年の乗鞍の結果を考えると姫百合までに千切れるか、姫百合以降に打ち合いを始めれば千切れてくれると予想。逆にラスト2kmまでに千切れなかったらジエンド。
・なおし:登坂能力は自分より上か。ただ今年は諸般の事情により乗れない時期があり、本調子では無いのが分かっているので去年と同じように走れば最後まで残らないかな?と予想。
・ふるかわくん:インターバルに強い印象。1番嫌いな走りをする天敵という存在。最近復活したので単純な登坂ならまだ完全に戻ってきてないだろうし旧料金所~姫百合の区間で千切れて欲しい。姫百合以降の打ち合いに残ってると最悪。
井出くん:乗鞍4位。圧倒的速さ。走りも後ろでヒラヒラするタイプで無駄が無く自分がどうこう出来る存在では無い。ただし乗鞍で燃え尽きたらしく減量も練習もモチベダウンらしい。三味線ではないことを祈るのみ。
こんどるさん:レジェンド。速い。説明不要。ただし前週の試走会で一緒に走った感じでは最後の勝負に絡む事は無いと予想。一緒にレース出来る事がなにより嬉しい。
だいたい有力どころはこんな感じか。
あとは去年の戸田さんのようにノーマークの選手が一人くらいは居るかもしれない。
居たとしても走り方は変わらない。板子さん(とオープンの金子くん)とのマッチアップがベストと考える。
ワンチャン勝ちたい。最低限表彰台に乗れる3位以内が目標。
レースは定刻通りスタート。パレードランも特にトラブルなく計測開始。
直前になって計測開始位置が道の駅付近からではなく県道4号線に入ってからになったのはナイスな変更だったと思う。
計測開始地点を過ぎるもペースは上がらずグリフィンがペースを作る。向かい風基調なのもあって飛び出す人も無く淡々と進む。入りからいきなりキツいのも嫌なので丁度良い。
そのまま旧料金所までサイクリングペースで進行。ひとり飛び出した選手がいるけど集団全体の考えとしては問題ナシ。
料金所過ぎてからは金子君が引いてペースを作ってくれてる。本気じゃないのか、昨日のレースもあって疲労があるのか楽では無いがついていけないペースではない。
しかしちょっと集団を絞るにはぬるいなという事で2番カーブで先頭に出て少しジャブを打つ。
すると金子君が再び先頭に出てきて先ほどより速いペースで引いてくれる。ちょっとしたペースアップのキッカケにはなったかもしれない。
この金子君の引きは姫百合まで続く。
姫百合まで引いてあとは静観なのかな?という勝手な予想をしていたのでここで少し集団の様子を見ようと後ろに下がろうとする。
というタイミングで姫百合過ぎてすぐに金子君がアタックする。なんでやねん!!
しかしチャンスでもある。順位関係無い金子君に単独でついてあとはゴールまで乗せていってもらえば最高じゃんという事でガッと踏んで追いつく。
後ろから声がして振り返ると板子さんが真後ろにいてどこに居たんですか状態。しかし想定した3人になっている。
やったぜ!と思ったら次後ろ見た時には10人弱の集団になっていて振り出しに戻っていた。チーーーーーン。
残したくない選手ほぼ全員残ってる。
とりあえず集団を絞らないとアカンと焦って中途半端にジャブを打つが無風。ダメだ...
休みたくて先頭交代うながすために肘クイを連発する。肘クイクイクイクイくらいする。
その瞬間に金子君がまたアタック。お前っ!またアタックするんかい!!休めねえだろうが!!!
ダンシングでついていったけどここは完全にミスだった。オープンの金子君は無視しても良いタイミングだった。
けど勝ちたいという気持ちが先行し過ぎてしまってたのか、オープンがどうとかそういうのは忘れて追いかけていた。まあその方が双方楽しいよねって事でこれは結果オーライと思う事にしたけど。
金子君のアタック後少し落ち着いたかなというタイミングでふるかわくんがスルスルと抜け出す。
追える余力は正直あった。あったけど残弾は多分残り一発で、自分で動き過ぎていたことも自覚していたのでここは誰か違う人に追わせたかった。
そしたら誰も追わない。差は徐々に広がる。
ええ?なんで?みんなきついの?逃げ切られちゃうんですけど??
焦ってテンパってほぼ射程圏外くらいの差になり始めてブチ切れる。
「逃げ切られちゃうよ!」
叫んで必死に追いかけて追いついて、ふるかわくんとのマッチアップになったら良いな。抜け出せてたら良いなと思ったらみんな連れてきてた。そしてすかさず板子さんがカウンターアタック。
タイミング完璧じゃないですか、、、
全くこのカウンターアタックに反応出来なかった。追いついた時点でほぼレース終了。
金子君もとれたまさんもなおしもふるかわくんも居る。こんどるさんは千切れたか。
井出君は一回も見なかったあたり三味線では無かったみたい。
板子さんを追いかける気持ちはあったけどもう限界突破しててフラフラ状態。
ゴールするまで終わってないと思いつつ板子さんに追いつけないのは確定で、ラストカーブ手前で金子君が抜け出し、その後とれたまさんがスプリントを開始して、なおしが前に出てくるが抜き返せずなだれ込むようにゴール。
勝てなかったーーー、、、
最後にふるかわくんが抜け出して差が出来た時に金子板子とれたまの3人は射程圏内だったのかもしれないけど自分は射程圏内では無かった。あの場面は行くしかなかった。
抜け出しが無かったとしても結局スプリントになってて同じような結果だったか。
結局武器がないから勝てないというシンプルな話なのかもしれない。
最強のFTPで全員をぶっち切るというレベルを上げて物理で殴るみたいな戦い方が出来たら良いんだけど無理だしスプリントも無いし決定力のあるパンチも無いし。
何も無いのでなんか用意出来るようにしておきます。
筋力トレーニングは自分にとってプラスにならなかった話
備忘録として書いておこうと思って、今回は筋トレについての話。
結論:FTP向上を目論みましたが上がりませんでした。
このブログで言いたい事を簡単にまとめると
・筋トレで挙上重量は上がった
・スプリントは強くなった
・FTPは上がらなかった
・速筋タイプⅡaの持久力って1分そこそこ?
・自重筋トレやるくらいなら自転車で良くね?
・体重減らねえ…
筋トレ(ストレングストレーニング)の目的はパワー絶対値の向上。
パワー絶対値の向上と言っても向上させたいのは短時間ではなくFTP。
そもそも筋トレでFTP上がるの?スプリントとかなら分かるけど、と思うかもしれない。
参考にしたのはこちら
https://m.facebook.com/hiroaki.nanbu.7/posts/910937192381655?pnref=story
「45分間のタイムトライアルにおいて8%のパワー向上」
求めていた内容が記載されている!筋トレしたろ!
で筋トレを始めた。
筋トレを行なっていた期間は2021年の8月頃から2022年の3月まで。
やった種目は
デッドリフト,スクワット,レッグプレス,リバースランジの4種目をメインとしてこの中から3種目を1回のトレーニングで行う。
プラスアルファで
シーテッドロウ,オーバーヘッドプレス,レッグカール,カーフレイズを行う。
メインの種目は週2〜3回、プラスアルファの内容は週1回の頻度で、ジムの混み具合によってその日の種目を決めていた。
強度は全て10rep×3のオーソドックスなパターン。
パワーの向上≒筋肥大と考え、体重の増加を恐れずに取り組む。
まずはモアパワー、その後体重を絞り多少のパワー減少があってもPWRは上がるという目論見。
自分なりに調べた感じだと筋トレによって速筋が鍛えられ、速筋の中にもタイプ2aと2bの2種類があり2aは速筋でありながら持久力の高い筋繊維らしい。
筋トレでタイプ2bが鍛えられ持久的なトレーニングを行う事で2b→2aへと変化する。
それならばやる事はジムで筋トレを行い2bを育て自転車に乗る事で2aへと変化させていくという計画。
詳しい人が読めばもしかしたらこの時点で色々間違ってるのかもしれないが、ものは試しでやってみないと分からないと思って始めた。
8月から3月の間で挙上重量はどの種目もだいたい1.4〜1.7倍上がった。
体重は10kgくらい増えた…
それで自転車のパワーは向上したのかと言うとまずスプリントは飛躍的に向上した。
具体的には1秒パワーが800W→1100Wに上がった。300Wの向上である。
1000Wはフンッて踏んだら出るようになった。
1分以下のCPは更新した。
しかし肝心のFTPがなかなか向上しない。ただFTPまで簡単に上がる訳無いのは分かりきっていて、筋トレの量を徐々に減らして競技練習量が増えれば、1分以上のCPも更新していきつつ体重も減少していくと思っていた。
3月では筋トレは週1の頻度になった。
しかし一向にFTPは上がらずしかも体重も思ったように減らず…
最初に結論で書いた通り失敗!
なんの成果も得られませんでした。
原因
なぜこうなったのか?要因は一つじゃないだろうけど自分の推論としてまず思ったのが速筋のタイプ2aの持久力。
この持久力って1分そこそこの持久力しか無いのではないかと言う事。自分が考える持久力は20分とかそういう感覚だったけどそうでは無かったのではないか。
そういえば自分が見た速筋タイプ2aの記事のスポーツ種目の例としてバスケやサッカーを上げていた。
試合時間はサッカーが90分、バスケは40分。試合時間だと長いがどちらの競技も走り続ける時間は長くても1分無いのではないか?見た事しか無いから分からんけど。
ヒルクライムのような60分休みなく淡々と走り続ける競技だと(アタックやスプリントは例外として)ほぼ遅筋しか必要無いのかもしれない。
あと考えられる要因の一つとして筋トレのフォームに問題がある場合とペダリングに落とし込めてない場合。
これは正直なところ正解が分からない。
本当に本気でやるならコーチを絶対につけるべきだと思う。筋トレのフォームは単純なようで滅茶苦茶難しい。
しかも重量が上がれば上がるほど怪我や故障のリスクが跳ね上がる。フリーウェイトで100kg扱ってた時はヒヤヒヤしながらやっていた(怖いから後々重量は下げた)
それとペダリングへの落とし込み。これは参考文献としてハムスピの福田昌弘さんのロードバイク スキルアップトレーニングのドリルを筋トレと同時進行で行った。
これは筋トレやらなくてもやるべき内容だと思う。このドリルを行う事でペダリングが四頭筋主体から臀筋主体になったと思う。
少なくともヒルクライム中に四頭筋がアップアップになる事は無くなった。
しかしFTPは上がらなかった。けどスプリントが上がった事からペダリングに少なからず落とし込めてたのかも?体重増加が要因?
結局目的のものが上がらなければ意味ないけど。
あとは筋トレによって競技練習の時間が減ったり、内容が薄まったのも良くなかったと思う。
筋疲労が強すぎて自転車に乗る時間は減ったし強度も上げられなかった。競技練習が疎かになってしまっては本末転倒。
これを踏まえたうえで、では筋トレの内容を遅筋を鍛えるような内容に変えれば良いのではと考えた事もある。
10rep×3ではなくもっと回数を増やしてその分重量を下げる。
重りを使わなくても自重でやるとか。
けどそれって自転車乗るのとどう違うの?という話になる。重量下げて回数増やすってペダリングで賄える内容の筋トレじゃない?
だったら自転車乗ってた方がよっぽど有意義であると自分は結論付けた。
そして筋トレで一番マイナス要素になったのが増えた体重である。
シーズン中の減量には本当に苦労した。去年までと同じように減量してるはずなのに、体重が中々減ってくれなかった。
体重増やすのはリスキーであるのは間違いない。身体がその体重を覚えてしまうのである。
以上の事から筋トレは競技力向上、特にヒルクライムにおいては自分には必要無かった(というよりも活かせなかった?)
色々間違ってる事があるかもしれないが結局自転車乗ってるのが1番楽しいので楽しい事をやっていこう。趣味なんだし。
第12回 まえばし赤城山ヒルクライム エキスパート3位
【第12回まえばし赤城山ヒルクライム エキスパート3位 56分14秒】
やってきました今シーズン最終レース。
台風で雨や中止を心配されたが蓋を開ければ天候は晴れ。最高と言っても良いくらいコンディションは良かった。
まず準備として減量を9月1日から開始。最終的な体重は前日起床時で57kgフラット。当日は全部やることやって56.95kgとなった。
減量は成功。
機材は詳細は伏せるが決戦機を使用することにした。
レース機材付けて重さはほぼ5kgフラット。
こちらも完璧。
当日。
起床は3時半。まずは朝食に団子3本、焼きそばパン、アーモンドカステラ。
大体1000kcalになれば良いので中身は適当。
アップは自宅で4時半過ぎに開始で30分間。
心拍を169bpmまで上げて終わり。
5時半に家を出て諸々済ませてあとはスタートを待つのみ。
レース開始
作戦としては姫百合まで一切前に出ないで姫百合以降自分が先頭に残っていれば人数に応じて対処していく感じ。
姫百合までに千切れるかもしれないし、対処していくとかそれどころでは無い状態かもしれない。
正直走り始めるまで自分の調子は分からなかった。
スタート〜畜産まではインターバルがかかるがついていけない程では無い。
しかし出場選手の脚力的に団子状態なので最初から牽制かと思っていたが予想以上のハイペースでビビる。
スタート直後から棒状一列で優勝候補達がローテーションしているが自分は加わらず静観。
前に出る必要が無いので前に出ない。
畜産以降からペースが落ち着き始めて一定のペースで集団は進行。
自分は10番手くらいで走り、後ろに余裕のありそうな選手が居ればわざと列からちょっと外れて前との車間を空ける。
余裕のある選手なら自ら埋めてくれて、しかもローテーションにそのまま加わってくれる。
ありがてえありがてえ。
優勝した三浦さんが最後尾に入る時、毎回こちらをチラチラ見てくるが多分自分のことは知らないだろうと思っていた。
けどゴール後聞いたら知ってたらしい。お前ローテ入れよって思っていたに違いない。
しかし前に出る必要が無いので私は前に出ないのである。
料金所過ぎてペースが上がるかなと思いきや、一定のペース継続。
ここから姫百合までの区間、後ろは勝手に千切れてくれるので、また後ろでヒラヒラと静観。
この区間でやこーさんの引きが1番強かったように思う。やはり乗鞍7位、優勝候補の1人だけに淡々としたペースが他より速いかも。
先頭集団は10人居ないくらいで姫百合到着。
姫百合以降は斜度が少し緩まる。このまま一定ペースだと、ここまで残った選手たちは恐らく誰も千切れないだろう。
アタックする余裕もあるので作戦通り軽めにアタック!
カウンター食らうと一気にヤバくなるので、ある程度余裕を残してジャブ程度に打つ。
1回目のアタックで多分ちょっと減ったと思う(ここらへん記憶が曖昧)
記憶が曖昧だけど多分残ってる人が多かったので本日2回目のアタック!!
ここで残ったのが自分となおし君と三浦さんの3人。これは表彰台確定!
激アツ展開なので3人でローテ回していこうと思ったらいつの間にか4人になってる。
マ、マジか…。1番嫌な状況。
17番、知らない選手だがここに残っているなら実力は言わずもがな。
この中から1人表彰台から溢れる選手が出る訳で、スプリントになったら本気でヤバい。
ヤバいのでここで本日3回目のアタック!!!
これは長めのマジアタックで、これで誰か1人千切れてくれと願うも誰も千切れず。
オワタ。
ここでカウンター来たら間違いなくやられると思ったけどそれは無く、また淡々としたペースになる。
もうここまで来たらスプリント勝負に賭けるしか無い。一杯清水を過ぎたら特に斜度が緩まるので早駆けは絶対我慢。
アタック後は、なおし君のほぼ一本引きで進行。
誰も前に出れないが、誰も千切れない膠着状態。
ラストカーブ手前で17番の戸田選手が早駆け。
コースを知ってる動きだけに怖い。
これに反応して三浦さんがスプリント。全く後ろにつけなかった。というかふくらはぎ攣りそうでスプリント無理。
無理だけど出来る範囲でガムシャラにもがく、もがく。
全くなおし君の前には出れなかったがなんとか3着でゴールイン。4位は免れた。
優勝が見え隠れしてただけに悔しい。
悔しい反面ここまで走れるとは思ってなかったのでそれは良かった。むしろ上出来かもしれない。
サイコンはポケットに入れていたのでタイムは把握せずに走っていたがラップクリップを見たら56分前半で自己ベスト更新!
かなり心拍に余裕があったのでこれにはビックリ。思っていた以上にペースが速かったのかも。
という事でエキスパート3位でした。
これにて今シーズンのレース終了。
シーズン前半のレースは思うようにいかず、その後事故もあった中で腐らずに続けて良かった。
去年のオフシーズンは筋トレ中心に今までと全く違う取り組みをしていたが、今年のオフシーズンは原点回帰じゃないけど競技練習を疎かにせず頑張りたい。
出来れば冬も外でちょいちょい走っておきたい気持ちはある。気持ちだけはある。
結局ローラーオンリーになる気もするのでマーケン社の皆様冬もよろしくお願いします。
マーケン社は最高です。
志賀高原ヒルクライム2022 男子総合3位
久しぶりの更新。
来年出るか否か、来年じゃなくてもまた出るかもしれないので(出ないかもしれないけど)備忘録的に残しておこう。
まず書きたいのは前々日の金曜日。
諸般の事情によりレース用のYONEXは使えないのでかわりに通勤号のFELTで出場するためメンテナンス。
しようとしたらクランクと一緒に右側のBBがとも回りしている。えっ?…えっ?
BBのベアリングは回らずBBはフレームから外れている状態でクランクの軸にくっついている。……なんで?
何故こうなったのかよく分からんけどなんやかんやでどうにかした。
あとチェーンをduraにしてバーテープを軽量なものに交換して決戦ホイールに付け替えた。
重量は6.25kg
レース中に壊れないことを祈る。
土曜日は移動して前日受付。
レース前日の晩飯はパスタと決まっているのだが今回は旅館での晩飯なので米。そのかわり昼にパスタを食べた。
これはナイスな判断だったので来年の乗鞍に活かしたい。
当日。起床は0400で先ずは朝食。
その後風呂ってから準備してローラーを30分ほど。今回の宿はスタート地点から1分の好立地なので余裕があった。
これは特にこの大会というか、この場所での特徴的な事なので覚えておこうと思って書くのだがホテル付近に猿が生息している。
部屋の窓を開けておくと猿が入ってくるから、部屋を留守にする時は必ず窓の鍵を閉めて下さいとチェックインの時に言われた。
へーそうなんだくらいに聞いていたが朝ローラーの準備をしていたらどこからともなく猿が来て隣の車に侵入していた。
周りを見渡すと猿がたくさん。数えただけでも10匹以上。
どうやらホテルから人が出てきて車のドアを開けるタイミングを見計らって山から降りて来たらしい。自分の車のボンネットにもやらフロントガラスにも上がってきた。
かなり人慣れしているようなので注意。
スタートは申告タイム順なのだけど自分は足切りギリギリタイムで申告。最後オブ最後にスタートした。
完全に個人TTなので特にレース展開は無し。
頭を下げて、垂れないように、丁寧なペーシングと丁寧なペダリングを心掛ける。
最後までしっかり踏んでゴール。
ネットで結果を確認すると男子Cで優勝。
なんと2位とは0.069秒差と、0.1秒以下の戦いだった。何か一つでも妥協点を増やしていたら逆転していた。
ゴール後は横手山へのリフトがタダで乗れるというので山頂までピクニック。
天気が良かったので最高のロケーションだった。
下山後優勝だ〜なんて思ってたら表彰は男子総合での表彰。総合では3位だったのでなんか思ってたのと違うことになってしまったが、表彰されたのでよしとしよう。
しかし年代別の表彰は無くメダルと賞状のみ、表彰式は男子総合と女子が対象だったが副賞は男子総合にのみだった。
男子総合にしか副賞が用意されて無いのはモヤっとしたので、ちゃんと女子にも用意するべきだと自分は思う。
良いコースだし景色も良く全体的には満足な大会だった。
余談だけど表彰式後に片付けをしていたらカフェインを摂っていない事に気付いた。
1週間はカフェイン断ちしていたのに本番で摂取していなきゃ意味ないやんけ!
赤城は忘れないようにしなければ…
レスト
ジテツウおんりー