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減量について

今現在、赤城に向けて減量中です。

石川ロードが終わってから減量開始したので約4週間が経ちましたので経過報告をボチボチと。

結果から先ず言うとほぼ大成功と言っても良いのかもしれません。

具体的な数字を提示すると減量前の体重は石川ロード前日に計った60.0kg。

その4週間後は55.2kgとなりました。マイナス4.8kg減です。

 

では今回自分はどのような減量をしたのか紹介していきます。

 

 ・脂質の徹底的な排除

 まず始めに注目したのは三大栄養素のひとつである脂質。それを徹底的に摂取しないことを最大の目標としました。

最近は糖質ダイエットが流行っていますが、落としたいのは脂肪なのだから脂質を摂らなければ良いじゃないかという極めて短絡的な思考で減量の柱を決めました。

脂質を摂らないという選択は実は非常に簡単で、ほぼ全ての食品には栄養成分表示が記載されています。その中にある脂質を見て高いようなら食べられない、低ければ食べられるという取捨選択をして食事を構成しています。

 そしてここが重要なのですが、1日に口の中に入れられる脂質は40gと設定しました。

40gという数字はあまりピンと来ない数字かもしれませんが試しに1日の脂質を計算してみるとかなり低い数字というのがわかるかと思います。

中には三大栄養素が書かれていない食品(生鮮食品等)があるのでその場合はこちらのサイトを参考にしました。

calorie.slism.jp

 

 ・タンパク質の摂取

 さて次に注目すべきはタンパク質です。減量、もといダイエットで不足しがちなのがタンパク質。特に私の場合は単純に体重を減らすのではなく筋力の維持及び筋力アップをしながらの減量ですから尚の事タンパク質が重要です。

タンパク質については同じく減量を行っている(行っていた?)Michio氏から体重(kg)の2倍は摂った方が良いと言われた気がしたので、減量前の60kgを基準に60×2で120gのタンパク質を1日の必要目安としました。

 タンパク質は主に鶏胸肉を調理したものを摂取していますが他にもマグロの赤身や脂質0のヨーグルト、明太子なども食べたりしています。

それ以外にも生湯葉や卵を食べたりしていますがこれらは脂質もそれなりに多いので食べすぎには注意しています。

 

 ・糖質について

 脂質の制限をしていると前述しましたが糖質を無制限に食べているかというとそうではありません。糖質については基礎代謝量と身体活動レベルから割り出された1日の消費カロリーを基準にその50%分を1日の最大許容量としました。

 具体的な数字だと基礎代謝量や普段の仕事内容等から1日の消費カロリーを2200kcalとしてその半分の1100kcal、炭水化物は1gが4kcalなので275g(逆におまけして270g)が1日の許容量となります。

 

 

 これらの三大栄養素を管理するのに手計算では到底無理があるので私はスマホのアプリを使用しています。幸いその手のアプリは多数あるのでいくつかダウンロードして自分に合ったものを選択しました。

 ここで1日の摂取カロリーと栄養素を目安として紹介していきます。

 ・8月1日の摂取カロリーと三大栄養素

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 こちらは炭水化物と脂質は大幅に許容量を下回りつつタンパク質はしっかりと摂れている良い例です。実際にここまで良い例になることは極めて稀です。

 

 ・7月25日の摂取カロリーと三大栄養素

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 この日は脂質、タンパク質は共に良い数字ですが炭水化物が大幅に超えています。

原因はお菓子なのですが脂質の徹底排除を最優先した結果、食べられるお菓子があんこ系に大きく偏り炭水化物の摂り過ぎとなりました。

減量期間中の大体がこのような炭水化物過多になっています。流行りの糖質ダイエットとは真逆ですね。

 上二つをご覧になると分かるようにエクササイズ、つまり運動による消費カロリーは計算に一切入れておりません。これは走った量=その分だけ痩せると考えているからです。実際には違うのかもしれませんが専門家でも無いので割と適当な部分も多々あります(笑)

 

 これを踏まえた上で減量開始から今までの体重の変遷をご覧下さい。

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こちらは減量開始前の60.0kgから今までの体重を1週間毎の平均値にしてグラフ化したものです。

最初が60.0kgそこから57.9kg→57.31kg→57.44kg→56.18kg→55.2kg。

最後の体重は15日のみの体重で加えてロングライド翌日の数字ですから実質体重はもう少し高い数字でしょう。

 しかしそれを踏まえてもこの4週間での体重の減少は、減量が成功していると言っても良いのではないでしょうか。

 

 

 ・まとめ

 以上が自分の減量方法とその結果となります。要約すると

 

1,脂質は出来る限り摂らない

2,タンパク質は体重(kg)×2のグラムを目標に

3,炭水化物は消費カロリー(運動は含めない)の半分まで

 

 これが主な自分の減量方法です。他にもマグネシウムや鉄分、亜鉛、etc...自分でもワケがわからなくなるので割愛しますが、三大栄養素以外にも重要な栄養は沢山あるわけですからこちらも今からでも勉強していこうと考えています。(でないと風邪など体調を崩してしまいそう)

 

 赤城まで残り1ヶ月と少し。更なる飛躍を出来るように減量にも練習にも悔いの無いよう、精一杯尽力していきます。